Jump to content
  • entries
    13
  • comments
    101
  • views
    378

Никто не знал, а я Fatman, fatman...

Sign in to follow this  
Психолог

785 views

Ну что, как я почитал тут, тема "челенжей" актуальна!

Сегодня 9 января 2019г. Каждое утро понедельника, я буду отсекать сколько получилось сбросить или (О БОЖЕЧКИ МОИ) набрать...

Дальше идёт *МНОГАБУКАВ* с определениями и программой тренировок 

Итак програму тренировок я выбирал по типу телосложения ( в моём случае Эндоморф), их бывают 3 основных: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф.

Эктоморф
Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе. В основе программы - тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений;
2) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений;
3) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений;
4) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений;
5) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений;
6) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз;
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз;
3) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз;
4) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз;
5) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз;
6) 2-3 упражнения на пресс;
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз;
2) Становая тяга 3 сета по 8 повторений;
3) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений;
4) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз;
5) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений;
6) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
 

Хожу в зал 6 дней в неделю ( но скажу сразу, не рекомендую, вопросы со здоровьем... сердечко, в общем 3 дня шпарю по полной, еще 3 лайтово)

Если вы хотите максимально скидывать в один день, подключайте кроссфит, это опасненько, но за одну треню можно от 1 до 6 кг минуса (при моих 100+-) тобишь до 5% от массы тела.

ПО(на)ЕХАЛИ!

20190109_075328.jpg

Sign in to follow this  


30 Comments


Recommended Comments



Так-то вы напару с @Flux нифига качки, 6 дней в неделю :shok:  у меня такое на старте походов в зал только получалось и то не факт( 

Хорошая, кстати, тема была бы по психологии "Как заставить себя тренироваться". Сколько раз ни начинал, все забрасывал, хотя и результат был и все, но все равно... 

Сначала я думал, что я слабо мотивированный, потом я думал, что я прокрастинирую, оказалось, что я просто распиздяй :taz:

Share this comment


Link to comment

Лучше каждую неделю отслеживать, точно не каждый день. Это будет не мотивация, а демотивация иначе.

Share this comment


Link to comment

Как лицензированный инструктор я могу сказать, для похудения достаточно дефицита калорий и 3-4 раза в неделю кардио нагрузок, причем не обязательно вбухивать по часу. 20 минут в день хватит, главное, знать в каком режиме это делать.

Программа, если честно, ужасная. Ни рыба, ни мясо. Далее, типы строения тела, это конечно хорошо, но помимо них есть ещё десятки личных особенностей, к каждому должен быть свой подход(как и в Психологии).


А делать всех упражнений по 10-12 повторов, это вообще прошлый век.
 

3 часа назад, Шуба-Кот сказал:

Хорошая, кстати, тема была бы по психологии "Как заставить себя тренироваться". Сколько раз ни начинал, все забрасывал, хотя и результат был и все, но все равно... 

Просто делать, не нравится - делать, не хочется - делать. Выработай систему, где хотелки твои не влияют на посещение и выполнение минимума. А раз есть минимум, значит нужно и МАКСИМУМ придумать. Поставь себе цели, но не грандиозные, а вполне достижимые. Скинуть 5 кг за 2 месяца, начать жать определенный вес. Маленькие победы улучшат мотивацию. Потому я ВСЕГДА рекомендую клиентам делать фото себя. Перед началом программы, после месяца(т.к. меньше нет смысла) и так далее. Всегда записывать веса, которые делаешь,  визуализация ОЧЕНЬ помогает


Лично я каждый день делаю минимум 25 минут интервальную тренировку высокой интенсивности. Вообще, большинство "дедовских" способов, конечно работают, но это как закручивать болты руками, когда давно есть инструмент, который тебе сэкономит тебе силы и результат будет лучше.


ЗЫ: Если хотите поподробнее об этой теме, то я куда лучше голосом рассказываю :D

Share this comment


Link to comment
1 час назад, Flux сказал:

Просто делать, не нравится - делать, не хочется - делать. Выработай систему, где хотелки твои не влияют на посещение и выполнение минимума

Так вот до этого надо еще дойти, дожать, так сказать. Чтобы, грубо говоря, хотя бы лайтовый ежедневный спорт довести до некой степени автоматизма на уровне чистки зубов. Но, когда ты ежедневно не думаешь о занятиях и вспонинаешь о них только, когда кто-то поднимает эту тему, это уже отсутствие в черепной коробке нужных мыслей, вот и нужны какие-то вещи, которые бы грамотно этот мысленный "фон" поддерживали. Не знаю, хоть распечатывай пиктограммы гантелей и развешивай повсюду, чтобы служило напоминанием или записывай твой войс "всем заниматься, пи#@*&сы!" и ставь на будильник, чтобы через каждые 3 часа :biggrin:

Share this comment


Link to comment
5 часов назад, Flux сказал:

Лучше каждую неделю отслеживать, точно не каждый день. Это будет не мотивация, а демотивация иначе.

Еще не научился цитировать собственный текст, но там написанно Каждое утро понедельника, я буду отсекать ... если это ко мне относится

 

3 часа назад, Flux сказал:

Как лицензированный инструктор я могу сказать,

Это очень круто, т.к. я далеко не в теме "правильности", и я хотел бы побольше разузнать об этой теме...

 

7 часов назад, Flux сказал:

20 минут в день хватит, главное, знать в каком режиме это делать

Согласен, в кроссфит комплексах, за это время можно упахаться здорово

7 часов назад, Flux сказал:

Потому я ВСЕГДА рекомендую клиентам делать фото себя. Перед началом программы, после месяца(т.к. меньше нет смысла)

Согласен, результат на лицо ( фото во вложении), минус 63 за год, скинуть не проблема, проблема удержать, но с залом такой проблемы нет, я скажу сразу, делаю я это от безделия и разнообразия, тк монотонно приходить каждый день домой зимой, топить печи, это сводится к набору веса.

Flux ( я пока не знаю как вы выделяется ник синим, поэтому так пока), поделись ссылками с чего начать, если конечно это не коммерческая тайна, я про кроссфит и табата-тренировки немного читал, поэтому все знания только на поверхности, лемом как таковой зал отодвигается, тк начинается захоронение-эксгумация картофеля и прочих садово-огородных видов спорта, нужно так же простроить кратковременные тренировки, но с кардио я пока я побаиваюсь, врачик запретил (хотя.... в нашем болоте такие врачи... выписывают чесночный сок в глаза от катаракты) из-за давления 160/40, верхняя граница скачет и может опускаться до нормальных 120, а нижнюю не могу поднять, пока на препаратах...

20181130_104633.jpg

Фото.JPG

Share this comment


Link to comment
3 часа назад, Психолог сказал:

Еще не научился цитировать собственный текст, но там написанно Каждое утро понедельника, я буду отсекать ... если это ко мне относится 

Ты просто писал про максимальный вес сбрасываемый за день )
 

3 часа назад, Психолог сказал:

Согласен, в кроссфит комплексах, за это время можно упахаться здорово

Кроссфит - это просто куча разных упражнений и техник из разных "программ" объединенные в один режим тренировок, так что про него можно вообще забыть. Я не считаю кроссфит чем-то крутым или нужным. Табата, с другой стороны очень крутая штука.
 

3 часа назад, Психолог сказал:

нужно так же простроить кратковременные тренировки, но с кардио я пока я побаиваюсь, врачик запретил

Ну тут вот в чем штука, кратковременные программы просто не работают. Минимум 3 месяца нужно делать, чтобы был достаточный результат. Определись, что ты хочешь, помимо сбрасывания веса. Если ты хочешь быть сильнее - это одна программа, выносливее - другая, ну а на мышцы - третья. И это все будет вполне достижимо(с некоторыми оговорками) пока ещё скидываешь вес. Про врача это ты обязательно узнай нормально, если что в Екб норм врачи. У меня тоже с давлением такое, но у меня оно всегда выше нормы.

Share this comment


Link to comment
2 часа назад, Flux сказал:

кратковременные программы просто не работают. Минимум 3 месяца нужно делать

Может я не правильно написал, кратковременные всмысле до получаса в день, а 3 месяца, хорошо, как раз на лето

 

2 часа назад, Flux сказал:

Определись, что ты хочешь, помимо сбрасывания веса. Если ты хочешь быть сильнее - это одна программа, выносливее - другая, ну а на мышцы - третья

Определенно выносливость, как раз не могу сдать на гто бег 3км на время и кросс 5км на время

  • Поднять репутацию 1

Share this comment


Link to comment
4 часа назад, Психолог сказал:

Может я не правильно написал, кратковременные всмысле до получаса в день, а 3 месяца, хорошо, как раз на лето

3 месяца это минимум даже, чтобы организм перестроился, вообще в этом деле много тонкостей и нюансов, надо будет как-нибудь скайпик или что подобное оформить и там уже пообщаться!
 

4 часа назад, Психолог сказал:

Определенно выносливость, как раз не могу сдать на гто бег 3км на время и кросс 5км на время

Тогда есть смысл убирать "классику" жим лежа и т.д. и заменять на другие упражнения, а лучше комплексы. Вводить в программу такие техники как "дроп сет" и "негативы".

  • Поднять репутацию 1

Share this comment


Link to comment
6 часов назад, Flux сказал:

надо будет как-нибудь скайпик или что подобное оформить и там уже пообщаться!

С моим быстрым 2G/EDGE это не реально

Поищу инфу про негативы и дроп сеты

Share this comment


Link to comment
8 часов назад, Психолог сказал:

С моим быстрым 2G/EDGE это не реально

Поищу инфу про негативы и дроп сеты

Как в Екб будешь :D

Share this comment


Link to comment
В 10.01.2019 в 17:20, Flux сказал:

Табата

Табата?:dntknw:

 

22 часа назад, Flux сказал:

3 месяца это минимум даже

Это по полчаса в день, как Саня @Психолог написал или при более интенсивных нагрузках? А то может надо преодолеть просто этот порог как точку невозврата и потом занятия проще пойдут в плане мотивации, когда организм перестроится?

Share this comment


Link to comment

Я представляю, что там может происходить за эти 30 минут... прольёшь пот ты точно, лишь бы не хуже...)

За 20 ( да какой, за 9 минут я бывало упахивался так, что дышать не возможно, пример во вложении)

Табата? Если я правильно помню, Табата жто фамилия японского дядьки который изобрел систему тренировок, провёл исследования валидные и надёжные, которые показали очень хорошие проценты (сказал своими словами, @Flux, думаю сможет меня поправить) упражнения со своим весом, находил прогу 4 раунда по 4 упражнения, которые длятся по 1 минуте, и перерыв после 4 упражнений также вроде минута, поэтому как раз 20 минут и выходит, нз, табата научно доказана, но чет она мне не зашла, либо я чать упражнений делал не правильно(технику), либо они мне показались странными, хз короче, тот же кроссфит мне понравился больше (@Flux видимо нет, но я прислушаюсь больше к нему, тк с сердечком сейчас траблы), сделал WOD и спишь "спокойно", короче теряешь воды в кроссфите много, сердце забиваешь капитально, но отходняки могут 2 дня быть... короче не разобравшись окончательно, немного почитав, посмотрев, начал делать, понравилось, перетрен походу заработал, железки сейчас тягаю норм, а попрыгал вчера на скакалке 40сек и всё... синий эаран смерти перед глазами, и "пошел" спать, первый раз у меня такое,  поэтому и предостерегаю, без тренера во что-то новое лучше не соваться, себе дороже...

hjEuctVLvjo.jpg

  • Поднять репутацию 1

Share this comment


Link to comment
5 часов назад, Flux сказал:

Как в Екб будешь

Мне хоть в Мск, у меня планш старый, 4г не поддерживает (в то время не было еще такого😅)

Share this comment


Link to comment
3 часа назад, Психолог сказал:

синий эаран смерти перед глазами, и "пошел" спать, первый раз у меня такое,  поэтому и предостерегаю

Ты бы передохнул с нагрузками-то, меру надо соблюдать, от перегрузок неистовых и крякнуть можно, а такие выходки совсем ни к чему((

Share this comment


Link to comment

В общем получилось что не через неделю скинул фотку, а через месяц... этот месяц я усиленно питался ( знаете, нельзя просто так взять и бросить еду после новогодних праздников😅, и немного болел, поэтому пропускал зал)

20190204_185353.jpg

Share this comment


Link to comment
2 часа назад, Психолог сказал:

В общем получилось что не через неделю скинул фотку, а через месяц... этот месяц я усиленно питался ( знаете, нельзя просто так взять и бросить еду после новогодних праздников😅, и немного болел, поэтому пропускал зал)

20190204_185353.jpg

Закабанел малёха) 

Нельзя просто так взять и перестать есть еду после того как всю жизнь ел)) 

Share this comment


Link to comment

Еще одна неделя минула, по поводу питания и режима питания вообще никак себя не могу заставить, а суббота и воскресенье - это гастрономические убойные дозы... (срываюсь короче)

20190211_202349.jpg

Upd: в общем немного слукавил, не знаю сколько я весил в пятницу, но вчера вечером я был 105.2, а это фото после зала, сегодня зашпарил кроссфитик на 37 минут он у меня вышел, КФ комплекс называется " Смерть инквизитора" люблю его делать по понедельникам, понедельник же день тяжелый, вот и забиваюсь до талого...

" Смерть инквизитора" :

10+10 жим гантели на горизонтальной скамье

10+10 тяга гантели к животу в наклоне

10+10 рывок гантели

10+10 присед с гантелей на вытянутой руке вверх на головой

вес гантели 20кг, выполнить 7 раундов за минимальное время

Share this comment


Link to comment

На этой неделе был пожарчик в зале (какое-то сильное задымление, 2 дня спорткомплекс не работал, в среду гонял на квн (обл. юниорлига), потом сходил в четверг и вроде в пятницу, в выходные не пошел, поэтому результат отрицательный, ничего интересного, расходимся.

Р.s. зал поджёг не я "ЧЕСНА!!!"

20190218_202024.jpg

Share this comment


Link to comment
9 часов назад, Психолог сказал:

На этой неделе был пожарчик в зале (какое-то сильное задымление, 2 дня спорткомплекс не работал, в среду гонял на квн (обл. юниорлига), потом сходил в четверг и вроде в пятницу, в выходные не пошел, поэтому результат отрицательный, ничего интересного, расходимся.

Р.s. зал поджёг не я "ЧЕСНА!!!"

20190218_202024.jpg

Сразу видно, соточку намахнул, отмечал что-то... А что... Удачную диверсию в зале :biggrin:

  • Поднять репутацию 1

Share this comment


Link to comment
13 часов назад, Шуба-Кот сказал:

Сразу видно, соточку намахнул, отмечал что-то... А что... Удачную диверсию в зале :biggrin:

Что ж ты сразу орёшь то на "Панику")))

Share this comment


Link to comment
2 минуты назад, Психолог сказал:

Что ж ты сразу орёшь то на "Панику")))

Дак а как иначе то?? интернет же)))

Share this comment


Link to comment

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
×
×
  • Create New...